Important Nutrients And Vitamins for Women in Hindi – महिलाओं के लिए महत्वपूर्ण पोषक तत्व
Nutrients and Vitamins for Women: पुरुषों के मुक़ाबले महिलाओं को कम कैलोरी की जरूरत होती है लेकिन हेल्दी रहने के लिए उन्हें ज्यादा न्यूट्रीशन चाहिए होता है। यह अंतर मेल और फ़ीमेल हार्मोन्स मे फर्क की वजह से होता है। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ न्यूट्रिशन इंडिया (National Institute of Nutrition India) के मुताबिक, बचपन मे लड़के और लड़कियों की न्यूट्रीशनल जरूरतों मे कोई खास अंतर नहीं रहता है, लेकिन जैसे ही बच्चे प्युबर्टी की उम्र मे पहुँचते हैं उनकी जरूरतें पूरी तरह से बदल जाती हैं। आइए जानते है कुछ महत्वपूर्ण न्यूट्रिएंट्स और विटामिन के बारे में – Best important nutrients & vitamins for women in Hindi.
महिलाओं इन न्यूट्रिएंट्स और विटामिन (nutrients and vitamins for women) को कभी न करें नजरंदाज
कैल्शियम – Calcium
हड्डियों की मजबूती के लिए कैल्शियम (Calcium) बहुत जरूरी है। उम्र बढ़ने के साथ यह और जरूरी होता जाता है, क्योंकि अगर हड्डियाँ कमजोर हों तो 60 साल की उम्र तक पहुँचते-पहुँचते ओस्टियोपोरोसिस (Osteoporosis) परेशान करने लगता है। आपको डेयरी प्रॉडक्ट यानि दूध, दहि, पनीर आदि, कैल्शियम फोर्टिफाइड ड्रिंक जैसे कि सोय मिल्क और जूस आदि लेना चाहिए।
अगर आप की उम्र 50 साल से कम है, प्रेग्नेंट हैं, या छोटे बच्चे की माँ हैं तो आपको रोज 1000 मिलीग्राम कैल्शियम (Calcium) लेना चाहिए। 50 साल से अधिक उम्र की महिलाओं को रो 1200 मिलीग्राम कैल्शियम (Calcium) की जरूरत होती है। आपकी यह जरूरत तीन कटोरी नॉन-फैट दही या नॉन-फैट दूध से पूरी हो सकती है।
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आयरन – Iron
आयरन (Iron) आपके सेल्स (कोशिकाओं) तक ऑक्सीज़न पहुँचाता है। आयरन की ज्यादा कमी होने पर आपको एनीमिया हो सकता है, जिसमे आप हर समय थकान महसूस करती हैं। इसके अच्छे सोर्स हैं चिकन, बीन्स, पालक, फोर्टिफाइड अनाज (Fortified Cereals) आदि। कुछ ऐसी हैं आपकी जरूरतें:
19-50 साल की महिला: रोज 18 मिलीग्राम, जिसके लिए 3 से 4 कप 100 फोर्टिफाइड अनाज काफी है।
50 से ऊपर की महिला: रोज 8 मिलीग्राम, इसके लिए 1 कप सोयाबीन काफी है।
प्रेग्नेंट: रोज 27 मिलीग्राम: इसके लिए ¾ कप फोर्टिफाइड अनाज के साथ एक कप सोयाबीन और आधा कप पालक। अगर आपको आयरन की कमी के चलते एनीमिया है तो आपको आयरन की गोलियां (Iron Tablets) लेने की जरूरत हो सकती है।
महिलाओं के लिए विटामिन डी – Vitamin D for Women
विटामिन डी (Vitamin D) आपके शरीर मे कैल्शियम को एब्जार्ब करने मे मदद करता है, जिसकी आपकी हड्डियों की मजबूती के लिए जरूरत होती है। विटामिन डी (Vitamin D) कुछ डेयरी उत्पादों और फैटी मछलियों, जैसे कि सेलमन और टूना मे सबसे ज्यादा मिलता है।
70 साल से कम उम्र की सभी महिलाओं को रोजाना 600 इन्टरनेशनल यूनिट (आईयू) विटामिन डी की जरूरत होती है। इसकी पूर्ति 150 ग्राम सेलमन और 1 कप ऑरेंज जूस से आपको मिल जाता है।
70 साल से अधिक उम्र वाली महिलाओं को रोज 800 यूनिट की जरूरत होती है। इसकी पूर्ति के लिए आपको 200 ग्राम सेलमन, 2 कप दूध और एक कप ऑरेंज जूस से हो सकती है। यह महिलाओं की हड्डियों के लिए सबसे अच्छा विटामिन (Vitamins for Women) माना जाता है।
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फोलिक एसिड – Folic Acid
फोलिक एसिड (Folic Acid) डीएनए (DNA) बनने और आपके सेल्स (कोशिकाओं) को डिवाइड करने मे मदद करता है। प्रेग्नेंसी के दौरान यह बहुत जरूरी होता है, ताकि आपका बच्चा पूरी तरह स्वस्थ पैदा हो। फोलिक एसिड (Folic Acid) हरी, पत्तेदार सब्जियों, फलों के जूस, नट्स और बीन्स मे मिलता है।
एक सामान्य महिला को रोज 400 माइक्रोग्राम फोलिक एसिड चाहिए होता है। इसकी डोज़ आपको सिर्फ एक कप फोर्टिफाइड अनाज या ब्रेड से भी मिल सकती है। प्रेगनेंसी के दौरान (During Pregnancy) महिलाओं को 600 माइक्रोग्राम और बच्चे को दूध पिलाने के दौरान 400 मिलीग्राम फोलिक एसिड लेना चाहिए।
बहतर है कि जब आप बच्चा प्लान करना शुरू करती हैं तभी अपने डॉक्टर की सलाह से फोलिक एसिड के पिल्स (Folic Acid Pills) ले सकती हैं।
प्रोटीन – Protein
प्रोटीन (Protein) न सिर्फ हड्डियों बल्कि मसल्स और स्किन के लिए भी जरूरी होता है। शरीर मे प्रोटीन कई काम करता है जैसे कि कीटाणुओं से लड़ना, जो आप खाते हैं उसे पचाना और आपका मेटाबॉलिज्म (Metabolism) कंट्रोल मे रखना। मछ्ली, चिकन, अंडे और नट्स इसके अच्छे सोर्स हैं। महिलाओं को रोजाना 46 ग्राम प्रोटीन लेना चाहिए। इसकी पूर्ति 500 मिली लीटर दूध से पूरी हो सकती है।
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फाइबर – Fiber
फाइबर (Fiber) आपका खाना पचाने मे मदद करता है और कोलेस्ट्रॉल, ब्लड शुगर लेवल कंट्रोल करके आपको दिल की बीमारियों से बचाता है। बीन्स, नट्स, फ्रूट, वेजीटेबल, होल ग्रेन ब्रेड इसमें फाइबर के अच्छे सोर्स (Sources of Fiber) होते हैं।
50 साल से कम उम्र की सभी महिलाओं को रोज कम से कम 25 ग्राम फाइबर लेना चाहिए। अगर आप दिन भर मे एक कप कॉर्न फ़्लेक्स या मूजली, एक कप मिक्स वेज और एक प्लेट फ्रूट सलाद खाते हैं तो इसका डोज़ पूरा हो जाता है।
महिलाओं के लिए विटामिन सी – Vitamin C for Women
आपको अपनी हड्डियों और स्किन को हेल्दी रखने के लिए विटामिन सी खाने (Eat Vitamin C) का पूरा ध्यान रखना चाहिए। सब्जियाँ, ब्रोकली, रेड पेपर और फल, खासतौर रेसेदार फल विटामिन सी के अच्छे सोर्स होते हैं।
सामान्य महिलाओं को रोज 75 मिलीग्राम और प्रेग्नेंट महिलाओं (Pregnant Women) को 85 मिलीग्राम विटामिन सी लेना चाहिए। इसकी डोज़ आपको सिर्फ एक चौथाई कप ऑरेंज जूस से मिल सकती है। यह महिलाओं के लिए सबसे अच्छा विटामिन (Vitamins for Women) है।
ओमेगा-3 फैटी एसिड – Omega 3 Fatty Acid
ओमेगा-3 फैटी एसिड (Omega 3 Fatty acid) ‘गुड’ फैट दिल की बीमारियों का खतरा कम कर सकता है। अगर आप नॉन-वेजिटेरियन हैं तो हफ्ते मे कम से कम दो बार कोई फैटी मछली खाएं, और अगर आप वेजिटेरियन हैं तो अलसी यानी फ्लेक्स सीड (तीसी के बीज – Flaxseed) और अखरोट खाएं। कई स्टडीज़ में यह पता लगा है कि रोजाना एक मुट्ठी नट्स खाने वाले अन्य लोगों के मुक़ाबले ज्यादा हेल्दी और फिट रहते हैं।
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